Полезное меню на день | Летняя версия

Я нахожу весьма сложным придерживаться разумного питания, если заранее не знаю, что я буду завтра / сегодня есть. Распланировать свой рацион на день помогает мне не начать перекусывать собранными "из-того-что-было" бутербродами, после чего обычно уже через пару часов я снова иду "собирать" новый бутерброд.

С вами сегодня я хочу поделиться моими любимыми летними блюдами на завтрак, обед и ужин, с фотографиями, рецептами, и моими пометками к рецептам. Приступим!

Затврак: Овсяная каша "за ночь" с бананом и ягодами.



Ингредиенты:

- Овсяная каша (я обычно беру 4-зерновую или 5-зерновую кашу, технически её нельзя называть "овсяной", но текстуру она имеет куда более приятную) - 3-5 ст.л;
- Молоко;
- Подсластитель (мёд, кокосовый сахар и т.п.) - 1 ч.л;
- Корица - по вкусу;
- Банан - 1 шт;
- Ягоды или фрукты - по вкусу;
- Кокосовая паста / урбеч - 1/2 ст.л;
- Топпинги - по вкусу.

Приготовление:

Во-первых, хочу сказать, что основные ингредиенты - это молоко, каша, подсластитель, банан и ягоды. Остальное - корица, кокосовая паста, топпинги - совсем необязательны.

Итак, в контейнере смешиваем кашу, молоко (оно должно подниматься чуть выше каши), подсластитель, корицу, и ягоды, если они у вас замороженные. Горсти ягод будет достаточно. Если у вас свежие фрукты или ягоды, добавляются они позже. Контейнер закрыть и поставить в холодильник на ночь.

Утром разогреть кашу в микроволновке (я на максимальной мощности грею 1,5 минуты, сняв с контейнера крышку), в это время нарезать банан и ягоды/фрукты, выложить их в чашку.

Разогретую кашу смешать с кокосовой пастой (этот шаг необязателен, но каша становится очень кремовой и более питательной), и добавить к фруктам и ягодам. По желанию украсить топпингами (на фотографии использованы семена чиа и миндальные лепестки, но в будние дни, когда нет времени, можно обойтись и без этого).

Обед: Морковный крем-суп.


Ингредиенты:

- Картофель - 3-5 шт. (зависит от размера картофелин);
- Морковь - 2 шт;
- Болгарский перец - 2 шт;
- Приправы - по вкусу.

Приготовление:

Нарезать все овощи кубиками, залить водой, добавить приправы, и варить до полной готовности. Я обычно использую соль и приправу для свежих салатов Chat Masala. Далее смешать блендером (я пользуюсь погружным) до однородной текстуры.

С супом можно нарезать простой овощной салат (огурцы, помидоры), и съесть кусочек хлеба (без муки, рисового, хлебцы), так как один крем-суп не обеспечит чувство сытости надолго. Тем не менее, это отличный летний вариант лёгкого обеда!

Ужин: Фруктовый салат.


Ингредиенты:

- Яблоко - 1 шт;
- Апельсин - 1 шт;
- Банан - 1 шт;
- Другие ягоды и фрукты - по вкусу;
- Йогурт - 1 шт;
- Мюсли - 1-2 горсти;
- Другие топпинги - по желанию и по вкусу.

Приготовление:

Нарезать кубиками фрукты, и смешать с остальными ингредиентами.

Порция получается довольно большая, поэтому, при желании все ингредиенты можно поделить на два. 

Для салата на фотографии помимо основных ингредиентов были использованы черешня, кунжутные семена, вяленая клюква и шоколадные капли (можно использовать капли из тёмного или веганского шоколада).

Разумеется, чашка чая, или яблочко между приёмами пищи ещё никому не навредили :) (Хотя, смотря с чем чай...)

Всем желаю приятного аппетита и полезных и красивых блюд!